Как обрести уверенность в себе - Патрик Кинг (2022)

Одна из дыхательных техник называется «квадратное дыхание». Ложитесь на пол, одну руку положите на грудь, другую на живот. Дышите через нос в живот, чувствуя, как живот поднимается, медленно считая от одного до четырех. Старайтесь как можно меньше шевелить рукой на груди, при этом дышите глубоко, направляя воздух полностью в живот. Задержите дыхание еще на четыре счета, затем выдохните. Когда выдыхаете, медленно освобождайте воздух через рот еще на четыре счета. Можете сжать губы, чтобы замедлить выдох.

Дыхание животом не только наполняет тело кислородом, замедляет сердцебиение и снижает давление крови, оно и стимулирует черепной нерв, активирующий расслабляющую реакцию во всем теле и вызывающий ощущение спокойствия.

Упражнения на глубокое дыхание ослабляют напряжение и хаотичность мышления, поскольку медленные, равномерные вдохи и выдохи несовместимы с быстрым поверхностным дыханием, типичным для стрессовой реакции. Итак, вы сможете ментальное и эмоциональное состояние, управляющее реакциями тела, трансформировать, обратив процесс вспять, и позволить телу (посредством медленного, глубокого дыхания) влиять на мозг, принося умиротворение и собранность.

«Сканирование тела» — еще одна замечательная техника стресс-менеджмента и релаксации, которую можно использовать как вместе с медитацией и БОН, так и отдельно. Опять-таки тело — это «якорь» пребывания в моменте и центр внимания, чтобы сосредоточить блуждающий разум.

Найдите удобное место, где вы могли бы комфортно полежать некоторое время, чтобы вас никто не потревожил, лежа на спине руки и ноги не скрещивайте, глаза закройте. В течение нескольких секунд успокойтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Затем, представив, что ваше сознание — это прожектор, направляйте его луч на разные части своего тела по очереди.

Начните с ног. Сконцентрируйтесь только на ощущении, что у вас есть ноги, — что вы чувствуете?

Осознавая себя, вы можете отметить, что на самом деле ощущаете кожу на поверхности ног, вес пятки, когда она наступает на пол, или мягкую ткань носков, надетых на пальцы ног. Можно сосредоточиться на каждом пальце по отдельности, начав с одной стороны и пройдя все десять. Не пожалейте времени на каждый палец, просто сосредоточивайтесь и наблюдайте за ощущениями.

Отмечая ощущения, воздержитесь от любых суждений о том, хорошо это или плохо, что означают те или иные ощущения. Если вы чувствуете в каком-то месте напряжение, не нужно сразу же вскакивать и расслаблять мускулатуру — просто сохраняйте осознанность. Через какое-то время можете поглубже вдохнуть это ощущение, каким бы оно ни было, и отметить усиление релакса.

Затем переходите к подошвам и пяткам, уделяя полное внимание каждой части, не спеша. Переходите к щиколоткам, затем медленно поднимайтесь выше, к икрам, коленям, бедрам, ягодицам, животу и так далее, пока не сфокусируетесь на коже, глазах, лбу, даже скальпу головы. Конечно, тело едино, так что вам решать, какие его части вы пробежите быстрее, а на каких задержитесь дольше.

Если вы испытаете боль, дискомфорт, покалывание или странное ощущение, задержитесь здесь подольше. Дышите глубже, представляя, как дыхание протекает по вашему телу, приближаясь к области неприятного ощущения, принося свободу и осознанность, чтобы эта часть тела могла быть тем, чем она есть. Отметьте области, где вы испытываете повышенную чувствительность и жар, а также онемение. Сканируя тело, вы просто пытаетесь увидеть, где вы находитесь и как себя ощущаете. Целиком отдавайтесь ощущениям, не сопротивляясь им.

Сканирование тела — отличный способ начать или закончить более формальную медитативную практику. Еще это замечательная индивидуальная техника релаксации, которую можно проводить лежа в постели для профилактики или во время периодов стресса. Она может укрепить связь между телом и умом и предупредить о небольших физиологических проблемах и ощущениях, которые загруженный мозг в противном случае мог бы пропустить.