Как обрести уверенность в себе - Патрик Кинг (2022)

Многие просто порекомендовали бы социофобу взять и броситься в общение, как в холодную воду с обрыва. Часто предлагают нырнуть туда, где глубоко, и просто перестать слишком много думать. Да, такая стратегия есть — но это все равно что предложить человеку маленького роста просто взять и стать выше. Совет, в общем, невыполнимый — никакой человек, страдающий фобией, не в состоянии без раздумий приблизиться к объекту своих страхов. Если поместить неуверенного человека в социальный хаос, это лишь усилит ощущение паники и смертельного ужаса — так человек, которого столкнули на глубину, может запаниковать и утонуть просто потому, что это уж слишком…

Вместо этого решением проблемы может стать целенаправленный, постепенный и целостный подход: ситуационное воздействие, также известное как экспозиционная терапия. Подобная тактика обеспечивает поступательное, намеренное, контролируемое вхождение в социум и обретение уверенности в себе. Вы получаете возможность выявить свои тревоги с помощью небольших шагов, оставаясь в социальном окружении столько, сколько требуется, чтобы снять тревожность. У вас будет больше времени адаптироваться к ситуации, и тело отреагирует спокойнее, чем если бы вы сразу прыгнули на глубину. Каждый этап экспозиционной терапии — это шаг к обретению уверенности и самодостаточности. Важно, однако, что на каждом этапе вы совершаете осмысленные действия, ближе подходя к идеальной личности, каковой хотите стать.

Рабочий принцип экспозиционной терапии состоит в том, что, заставляя себя оставаться в ситуации и в полной мере переживая весь спектр эмоций, которые испытываете в данный момент — будь то дискомфорт, гнев, тревога или страх, — вы приходите к тому, что эти трудные эмоции с каждым разом становится все проще принимать и переносить. Успешно справляться с ними можно лишь в том случае, если вы дойдете до этапа, когда вам будет относительно комфортно справляться с трудными эмоциями, а это случится лишь тогда, когда вы прекратите избегать их каждый раз, когда они поднимают голову.

В общем, вы обнаружите, что дела не так ужасны, как вы думали, и вы неплохо сумели это пережить. Тогда страхи и тревоги начнут потихоньку таять от осознания, что ничего плохого не случилось. Это похоже на действие вакцины: вы вводите себе небольшое количество вещества, с которым тело легко справляется, и тем самым готовитесь к более серьезной форме соответствующего недомогания.

Если вы постепенно отыгрываете все более и более серьезные сценарии, то нарабатываете все более высокую толерантность к чувству дискомфорта от отсутствия уверенности.

Просто представьте, что вы учитесь плавать. Вы начинаете с неглубокого бассейна, где можете достать до дна. Затем, через некоторое время, вы переходите в более глубокий бассейн, но с плавательной доской. Потом вы оставляете доску и учитесь держать голову под водой. Преодоление чего-то страшного всегда требует последовательных шагов, потому что именно так мы программируем свой мозг на принятие и ощущение комфорта. Вы можете прыгнуть прямо в океан, и кое-кто способен научиться плавать именно так, но большинство просто утонут.

Это процесс, преобразующий непосредственный опыт в ощущение безопасности и защищенности, повышая планку, пока вы не окажетесь там, где желаете. Для всех, кто увиливает от действий до последнего, экспозиционная терапия помогает, придавая деланию такую легкость, что процесс проходит практически нечувствительно, и лишь задним числом вы понимаете, чего достигли.

Как же конкретно работает процесс обретения уверенности? Как мы можем мало-помалу его нарабатывать?

1. Перечислите ситуации, которых избегаете. Спросите себя, какого рода собраний или обстоятельств вы сторонитесь, и выпишите их все. Список должен включать в себя и физические ситуации, такие как вечеринки, семейные сборища, рабочие презентации и тому подобное, и личные проблемы, с которыми вы не хотите сталкиваться лицом к лицу.