Как обрести уверенность в себе - Патрик Кинг (2022)

Внешне данное когнитивное искажение может показаться решительностью, трудолюбием и следованием высоким стандартам, но в действительности это хрупкое и неустойчивое самоощущение. Гораздо полезнее осознавать, что нет нужды быть совершенством, чтобы заслуживать внимания, уважения, любви и признания. Более того, прочное самоощущение опирается вовсе не на внешнюю оценку — оно коренится внутри нас.

Терапия принятия и ответственности (ТПО)

Итак, если вы заметили в себе какие-либо из этих малополезных когнитивных искажений, что с ними делать? Мы уже обсуждали техники идентификации и работы с разрушительными убеждениями, а также поиск их альтернатив. Однако не так просто распутать клубок убеждений, мыслей и чувств, отделив их от черт характера, защитных механизмов или старых добрых дурных привычек.

ТПО, или терапия принятия и ответственности (английская аббревиатура ACT — Acceptance Commitment Therapy), помогает выявить и преодолеть дезадаптивные паттерны, какую бы форму те ни приняли. Подобно многим другим методикам, ТПО основана на практике безоценочного осознанного наблюдения (БОН) и нацелена на осознание негативных мыслей и паттернов ощущения, чтобы можно было сознательно выбрать лучшие и начать проактивно действовать. Именно здесь коренится ваша сила — вы обязываетесь реально сделать что-то со своей проблемой.

В ТПО можно выделить три основных аспекта.

1. Принять свою реакцию на те или иные вещи в данный момент.

2. Выбрать направление в соответствии со своими собственными ценностями и принципами.

3. Предпринять соответствующее действие.

Давайте рассмотрим это подробнее. Во-первых, что значит принять себя такими, как мы есть в данный конкретный момент? Когда мы не уверены в себе, очень легко пребывать в постоянном ощущении, что нас отталкивают и отвергают: мы отрицаем или ненавидим свои чувства, пытаемся подавить свои мысли и эмоции или убежать от них. Мы зацикливаемся на чем-то, тревожимся или осуждаем себя. Коротко говоря, мы противостоим сами себе.

Напротив, принятие означает, что мы в ладу сами с собой. Нам может не нравиться какая-то ситуация или ощущение, но мы не бежим ни от них, ни от себя. Мы не продавливаем то, что невозможно изменить, и не считаем себя из-за этого ничтожеством. Мы просто принимаем покой, приходящий вместе с принятием реальности.

Звучит прекрасно, прямо в духе дзен… но придется практиковаться, и много — порой всю жизнь! Подобная медитативная практика БОН способна укрепить нашу способность просто наблюдать то, что рождается внутри нас, не привязываясь, не отторгая, не анализируя и не интерпретируя. Но есть и другие стратегии, как усилить способность принятия.

Например, почаще напоминайте себе, что в перфекционизме нет нужды. Подумайте о людях, которых вы любите, и о том, что вы любите их, несмотря на недостатки (а может, как раз из-за них?). Каждый раз, когда в фокус внимания попадает нечто, что вы в себе не любите, сознательно компенсируйте это мыслью о чем-то, что вы действительно любите. Отметьте, что вы — полноценная и сложная личность, такая как есть, со всем хорошим и дурным в вас, и это нормально.

Думайте о своей жизни как об увлекательной повести, а все ваши недостатки характера, плохие ситуации или ошибки — неотъемлемая часть разворачивающегося сюжета, которая добавляет ему цвет и размерность. Поймите, что вы не обязаны действовать, повинуясь чувствам и мыслям, возникающим изнутри: вы просто находитесь здесь и сейчас, наблюдаете, как они появляются и уходят в никуда.

Даже если вы ощущаете незащищенность, никчемность, неуверенность или тревогу, само по себе это не повод для беспокойства. Можно встать лицом к лицу даже с этими явлениями и сказать: «Я чувствую то, что чувствую, и я в порядке. Я разрешаю себе быть человеком со всеми недостатками и работать над ними. Я предпочитаю быть здесь и сейчас, быть самим собой и на своей стороне, даже если мне трудно».