Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

с одной ладони, центр тяжести начнет смещаться на другую сторону тела. Это

позволит перенести больше веса на другую ладонь. Продолжай делать это, пока

опора, но одну из ладоней не станет минимальной. Теперь полностью оторви ла-

донь от пола, отведи руку в сторону для равновесия. Теперь ты удерживаешь себя

на одной руке. Это исходное положение (рис.121). Сгибай в локте опорную руку, пока голова не окажется на полпути к полу. Это конечное положение (рис.122).

Пауза и отжимайся вверх.

«Рентген» упражнения

Это первое упражнение в серии, где вы поднимаете вес своего тела с лишь с по-

мощью одной руки. Для этого требуются не только серьезная мышечная сила рук

и плеч, но и крепкие суставы, полная координация тела, превосходный баланс и

знание техники обратных отжиманий. Чтобы получить пользу от выполнения

половинных отжиманий в стойке на одной руке ты должен провести достаточно

времени, оттачивая более ранние упражнения - по крайней мере в течение 6 ме-

сяцев, возможно, больше. Даже не пытайся торопить события, иначе ты только

заработаешь травму.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 8 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Это довольно сложное упражнение, совершенствовать выполнение которого

можно увеличивая со временем амплитуду движений. Чтобы помочь себе вы-

ровнять положение, попробуй выполнять отжимание, используя ладонь, а не

пальцы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 250

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 251

УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены. Как обычно, ладони на ширине плеч, рассто-

яние между ними и стеной от шести до десяти дюймов, пятки касаются стены.

Тело образует небольшую арку, примыкающую к стене. Как и в шаге 8 перенеси

большую часть веса (около 90%) на одну руку. Освободившуюся руку поверни и

положи тыльной стороной ладони на пол, пальцы направлены вперед. Выпрями

руку перед собой, во время движения ладонь все время касается пола. Часть веса

по-прежнему приходиться и на эту руку.

Это исходное положение (рис. 123). Сохраняя положение руки лежащей на

полу тыльной стороной ладони, начинай сгибать другую руку, полностью контр-

олируя движение, не позволяй себе упасть вниз, т.к. это может привести к травме

головы и шеи. Коснувшись пола макушкой, выдержи паузу. Это конечная по-

зиция (рис. 124). Теперь возвращайся в исходное положение толкаясь обеими

руками.

«Рентген» упражнения

Это продвинутое упражнение отлично справляется там, где половинные от-

жимания в стойке на одной руке пасуют. Последний шаг обучит тебя завершать

верхнюю половину движения, а рычажные отжимания в стойке на руках помогут

тебе освоить более сложную нижнюю половину. Положение руки перевернутой

тыльной стороной ладони делает ее более жесткой, чтобы применить большую

силу с поддерживающей рукой, гарантируя вам достаточно помощи, чтобы вый-

ти из нижней позиции с максимальной пользой для мускулов

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 4 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Приближая поддерживающую руку к телу, ты облегчаешь выполнение упраж-

нения. По мере увеличения силы отодвигай руку дальше от тела.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 252

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 253

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЕ

В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены, перемести вес тела на одну руку, как и в Ѕ