Опираясь на принцип доброго отношения к себе в тяжелую минуту, мы научимся использовать еще один навык сопереживания — медитацию любящей доброты.

УПРАЖНЕНИЕ

ПАУЗА ДЛЯ САМОСОСТРАДАНИЯ

Вспомните проблему, с которой вы недавно столкнулись. Сядьте прямо, настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и дайте выход своему сопереживающему «я». Затем положите руку на сердце и постарайтесь дышать глубоко и медленно.

Попробуйте сказать себе:

Мне сейчас очень нелегко, столько боли и мучений.

Сложно быть человеком — не только мне бывает тяжело.

Я хочу помочь, а не навредить себе.

Я смогу преодолеть любые трудности, если буду добр к себе.

Повторите это упражнение несколько раз и отметьте, какие проблемные моменты проявляются, какие мысли вас тормозят.

Письменная практика

Поток самосострадания можно направлять по-разному, и это позволяет выработать новое отношение к самому себе — заботу и поддержку. Ведение дневника становится все более популярным занятием для личностного роста и самоанализа, а также для того, чтобы успокоить мысли и несколько отстраниться от них (мы ведь мыслим гораздо быстрее, чем пишем).

Суть не в том, чтобы писать позитивные утверждения, например «Я потрясающий». Исследования показывают, что позитивные утверждения не помогают как раз тем людям, которые больше всего в них нуждаются. Даже если они верят в них головой («Я знаю, что у меня многолетний опыт работы и я достаточно квалифицирован»), чувствуют они совсем другое («Я все равно считаю себя самозванцем»). Это называется диссонансом между головой и сердцем, когда с логической точки зрения все понятно, но на эмоциональном уровне еще нет. Профессор Пол Гилберт выявил этот диссонанс между нашими мыслями и чувствами о себе. Вот почему письмо сопереживания так полезно, поскольку оно стимулирует эмоции, а не только логику. Одно дело сказать себе: «Конечно, я заслуживаю того же сопереживания, какое я бы проявил по отношению к лучшему другу», и совсем другое — действительно верить в это на эмоциональном уровне.

Пишем письмо сопереживания самому себе

Вспомним определение сопереживания: «восприимчивость к своим страданиям и страданиям других людей и стремление облегчить их или предотвратить».

Письмо, которое вы напишете себе, должно выражать обеспокоенность и эмпатию, а также понимание той боли, которую вы сейчас испытываете. Если вы знаете, что причиняет вам боль, вы можете подумать, какие действия ее облегчат. Суть не в том, чтобы бить себя палкой, — важно проявить по отношению к себе нежную, любящую доброту. Так вы сможете посмотреть своим чувствам в лицо и принять их такими, какие они есть, — и они уйдут гораздо быстрее, чем если подавлять их и ругать себя за них. Помните: сложнее избавиться от того, чему мы сопротивляемся.

Ваше письмо:

• сердечное, заботливое, эмпатичное;

• поддерживает вас перед лицом трудностей;

• мягко заставляет нести ответственность за свои действия.

Но письмо — не повод:

• стыдить себя;

• избегать трудностей в своей жизни;

• снимать с себя ответственность за свои действия.

УПРАЖНЕНИЕ

ПИСЬМО СЕБЕ

План письма позаимствован из книги Криса Айронса и Элейн Бомонт The Compassionate Mind Workbook.

Шаг 1. Включаем сопереживающий разум

Важно сначала разогреться с помощью успокаивающего дыхания, можно также использовать аудиоклип, чтобы настроиться на свое сопереживающее «я».

Шаг 2. Мотивация: почему я пишу это письмо?

Вспомните принцип «я хочу помочь, а не навредить себе» — это ваша мотивация. Благодаря ей вы сразу заметите, если вмешается внутренний критик.

Шаг 3. Начало письма и формулировка проблемы