Нестареющий мозг - Дэйл Бредесен (2019)

• В течение дня маленькими глотками я пью японский зеленый чай и один стакан мясного бульона (жир удален). Это помогает воздержаться от перекусов.

• Я принимаю ресвератрол и НАД (NAD) в определенное время, чтобы активировать ген SirT1. По некоторым данным, если сочетать эти добавки с физическими нагрузками, то эффект будет гораздо выше. На личном опыте я убедилась, что при приеме на ночь они мешают заснуть, поэтому лучше пить их в середине дня (через пару часов после занятий спортом), чтобы насладиться приливом энергии.

• Обычно в середине дня я устраиваю себе перерыв и 20 минут посвящаю когнитивным упражнениям. Я использую Lumosity и BrainHQ по очереди, чтобы эти программы мне не наскучили. Главное – максимум удовольствия и никакого стресса. Моя цель – повторить или улучшить вчерашний результат.

• После «гимнастики» для мозга я люблю медитировать. Отстраниться от всего мирского и суетного на 15 минут – бесценно.

• Второй раз за день я ем между 17:00 и 18:00. Мой ужин обычно состоит из дикой рыбы (обожаю аляскинскую нерку) и огромной порции салата, приготовленного из всевозможной зелени, красной капусты, авокадо, орехов, семян и безкрахмальных овощей. Также я использую розовую гималайскую соль, бурые водоросли в гранулах, свежие сезонные травы и специи вместе с высококачественным бальзамическим уксусом, лимон и богатое полифенолами оливковое масло extra virgin. Иногда балую себя небольшим количеством (2 унции) сухого красного вина, например Каберне.

• После ужина я иду гулять вместе с мужем или подругой и по дороге всегда останавливаюсь поболтать с соседями. А еще мне нравится заниматься каякингом на нашем озере.

• Пару раз в неделю я позволяю себе десерт. Я смешиваю сырые грецкие орехи, кусочки миндаля, кокосовую стружку, пару диких органических ягод, сбрызгиваю все несладким кефиром (от коров А2) и добавляю небольшое количество 100 % натуральной стевии. Альтернативный вариант – это долька темного шоколада (86 % какао или больше).

• Я не ем после 19:00 и стараюсь лечь спать до 22:00. За пару часов до сна надеваю очки «блю-блокеры» (для защиты глаз от синего света), приглушаю свет и воздерживаюсь от занятий спортом, активной работы и разговоров. Также на моем планшете, компьютере и телефоне установлен фильтр синего света.

• Вечернюю порцию добавок я принимаю примерно за час до сна. Это цират магния (магний треонат оказывает слишком сильный седативный эффект), ашвагандха и мелатонин. Помимо этого, я пью небольшую дозу NАЦ (N-ацетилцистеин) и альфа-липоевой кислоты вместе с пробиотиком – MegaSporeBiotic.

• По вечерам я принимаю тестостерон и эстроген (и два раза в неделю накладываю кожный эстрогеновый пластырь), а также прогестерон орально.

• Мой муж – пилот, и у него ненормированный график работы, поэтому, когда ему нужно рано вставать или он должен вернуться домой поздно ночью, я ложусь спать в отдельной комнате.

• Перед сном я полностью выключаю свет, чтобы он не помешал выработке мелатонина. Все электронные приборы в спальне имеют противорадиационные экраны, кроме того, перед тем, как лечь в кровать, я всегда переключаю их на режим полета. А еще обязательно проветриваю комнату и наношу масло лаванды или розмарина на простыни – мой секрет расслабления и здорового сна.

Не переживайте, зубрить это я никого не заставлю! Важно понимать: каждая программа сугубо индивидуальна, поэтому данный вариант может вам совсем не подойти. Кроме того, не нужно делать все и сразу. Аспекты ReCODE не должны исключать прием препаратов, выписанных вам для лечения деменции, а наоборот, повышать их эффективность. Главное – начать действовать как можно раньше – лучше при появлении первых признаков когнитивных нарушений или при осознании риска на основании генетического теста, истории болезни, анализов крови или томографии.