Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Фадеева Валерия Вячеславовна (2010)

• Постарайтесь принимать наиболее калорийную и трудно усваиваемую пищу в первой половине дня, оставляя на вечер более легкую пищу: легкий нежирный творог, кисломолочные продукты, овощные салаты с растительным маслом или сметаной. После 7–8 часов вечера есть нежелательно, так как и ваш организм, и организм ребенка, который уже подстроился под материнский ритм, готовится ко сну. Если вы ощущаете сильное чувство голода, ешьте сухофрукты, орехи, отруби – попав в желудок, эти продукты разбухают и создают ощущение сытости даже при небольшом объеме, обладая при этом высокой энергетической ценностью.

• По утрам до еды пейте овощные и фруктовые соки; особенно полезны лимонный и морковный соки (если у вас нет аллергии) пополам с водой.

• Пейте живую воду – кипяченая, как известно, мертвая вода. И вообще, вместо воды и бульонов лучше пить свежеприготовленные овощные и фруктовые соки.

• Если не хотите сильно располнеть во время беременности, не слушайте советов окружающих питаться «за двоих». Не бойтесь навредить ребенку – сейчас уже научно доказано, что у матери, которая питается низкокалорийной пищей и испытывает физические нагрузки, плод двигается намного активнее, а движение – жизненно необходимо и к тому же является отличной подготовкой к благополучным родам.

• Будущим мамам, склонным к полноте, следует ограничить потребление сладостей, кондитерских изделий, мучных блюд. Чрезмерная полнота затрудняет роды.

• Откажитесь от бутербродов, жирной пищи, не злоупотребляйте сладостями и мучными продуктами. Рафинированный сахар «прячется» во многих продуктах: в выпечке, творожных сырках, коктейлях. Эти продукты хорошо обеспечивают энергией, но почти не содержат ни витаминов, ни минеральных веществ. Поэтому, если вам захотелось сладенького, возьмите ломтик сладкого фрукта. К чаю хороши мюсли (с фруктами, орешками и семечками) или кусочек тахинной халвы (она очень богата витамином Е).

• Сократите время тепловой обработки продуктов до минимума: варите на пару, тушите с кожурой, запекайте в закрытом виде, избегайте жарки продуктов в масле.

Как правильно готовить пищу

Таблица

Калорийность продуктов

Будущей маме очень важно соблюдать принципы оптимальной калорийности рациона. Важно есть в меру. Малышу не принесут пользы ни ваше недоедание, ни переедание. Таблицы помогут вам вести счет калориям.

Калорийность продуктов приведена в ккал из расчета на 100 г продукта:

Калорийность некоторых готовых блюд (ккал на 100 г)

Полезные продукты

В повседневный рацион беременной женщины обязательно включают продукты, которые являются источником полноценного белка: молоко, кисломолочные напитки, творог, сыр, мясо, птицу, рыбу, яйца.

• Молоко и молочные продукты – важный поставщик кальция и фосфора, необходимых для формирования костной системы будущего ребенка.

• Из минеральных веществ обязательно поступление повышенного количества двухвалентного железа, являющегося составной частью гемоглобина и необходимого для обеспечения кроветворения плода. Главные поставщики такого железа – красное мясо, печень, яичный желток. Лучше есть эти продукты в сочетании со свежими овощами.

• Ежедневно на столе беременной женщины должно быть достаточно овощей и фруктов по сезону. Они будут обеспечивать возросшую потребность ее организма в витаминах. В зимнее и весеннее время можно использовать свежезамороженные фрукты и овощи.

• В качестве источников витаминов группы В полезны хлеб из муки грубого помола, различные крупы, особенно овсяная и гречневая.

• Включайте в свой рацион только цельные продукты – фрукты с кожурой и зернышками, овощи с шелухой и ботвой, цельнозерновые продукты, отруби – источники белков, углеводов, минеральных солей, витаминов и микроэлементов.